Il metabolismo anaerobico

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ARGOMENTO:   WELLNESS
PERIODO:  XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: frequenza cardiaca massima, allenamento anaerobico

Nel precedente articolo ho trattato il Metabolismo Aerobico per la sintesi energetica della nostra “macchina corpo”, concludendo con uno spunto di riflessione sulla ripartizione energetica dell’individuo.

A questo punto nasce il quesito su dove sia più conveniente agire per perdere peso (massa grassa), evitando di andare incontro ad effetti non desiderati.

Prima di cercare una risposta, aggiungiamo qualche altra pillola di conoscenza sull’altro processo biochimico che consente al nostro apparato muscolare di attingere energia in situazioni un pò diverse dalle precedenti, ovvero il metabolismo Anaerobico. Il termine stesso già ci offre l’indicazione che questa volta dovremo fare a meno dell’ossigeno nelle reazioni che sviluppano energia diversamente dal sistema Aerobico. Finora di chimica ne ho parlato molto poco, per non complicare troppo la lettura che vuole essere puramente informativa, ma per chi vuole approfondire do una veloce indicazione sui processi in questione. Il Metabolismo Aerobico utilizza il processo della glicolisi che consiste nel trasformare il glucosio, in presenza di ossigeno, in due molecole di Piruvato generando energia sottoforma di ATP (Adenosintrifosfato) senza produrre scarti metabolici.

Il Metabolismo Anaerobico in effetti si suddivide ulteriormente in due processi differenti che sono quello Lattacido e quello Alattacido. Con il Metabolismo Anaerobico Lattacido, da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP (Adenosintrifosfato) che è il carburante vero e proprio, e 2 molecole di Acido Lattico che è il residuo della reazione, a differenza del Metabolismo Anaerobico Alattacido che utilizza il CP (creatinfosfato) e non produce alcun “scarto metabolico”.

Chiudiamo ora la parentesi “tecnica” e vediamo gli effetti sul campo
Il Metabolismo Anaerobico, lavorando in assenza di ossigeno, può di fatto produrre energia solo per sforzi massimali di breve durata, dopodiché anche i nostri muscoli hanno bisogno di “respirare” altrimenti si fermano. Ma come e quando entrano in funzione i vari sistemi e sottosistemi e come si passa dall’uno all’altro? Sarebbe bello poter scegliere ma non è possibile, come non è possibile allenarsi isolando la richiesta su un solo sistema ma ci si può solo orientare maggiormente su uno piuttosto che sull’altro e sempre in maniera abbastanza fluida. Il lavoro muscolare supportato dal Metabolismo Anaerobico Alattacido è uno sforzo massimale di brevissima durata come può essere nella corsa i 100 metri, il salto in alto, il sollevamento pesi, etc. La durata dell’impegno massimale va dai pochissimi secondi ad un massimo di 10/15, minimamente estensibili con l’allenamento. Dopodiché lo sforzo si trasforma in sub-massimale ed interviene il Metabolismo Anaerobico Lattacido che avrà una durata massima di 2,5 minuti, anch’essi poco estensibile con l’allenamento. Prolungando il lavoro, l’impegno muscolare inizia a decadere verso percentuali che vanno sotto il 70% del massimale e si entra così nel metabolismo Aerobico.

Cosa produce dal punto di vista biologico l’impiego dei diversi metabolismi nell’allenamento?
L’allenamento che utilizza prevalentemente il metabolismo Aerobico favorisce lo sviluppo della resistenza migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare, provoca la perdita di molti liquidi, favorisce il consumo dei grassi ma provoca anche il catabolismo muscolare che porta nel tempo ad una perdita di massa magra.

L’allenamento che utilizza il Metabolismo Anaerobico Alattacido, e qui non dico “prevalentemente” in quanto è forse l’unico che possiamo isolare durando i primi secondi, provoca lo stimolo che favorisce lo sviluppo della forza in primis e anche dell’ipertrofia muscolare quando riusciamo ad applicare i criteri di progressività del carico; un esempio efficace è l’allenamento in sala pesi con sovraccarichi.

Questo avviene attraverso la “rottura” di fibre muscolari che verranno successivamente riparate e rese più forti (ipertrofia) e più numerose (iperplasia) per rispondere in maniera più adeguata allo stimolo successivo. Questa è la causa di quei doloretti muscolari che si provano nelle ore successive all’allenamento, definiti come DOMS (delayed onset muscle soreness), e che i più attribuiscono erroneamente all’Acido Lattico.

L’intervento del Metabolismo Anaerobico Lattacido avviene in un secondo momento, come abbiamo già detto dopo una quindicina di secondi e fino a circa 2 minuti e mezzo quando l’impegno muscolare scende a livelli sub-massimali intorno all’80%, ed è utile soprattutto alla “contrazione muscolare richiesta da sforzi molto rapidi e da subito intensi che non riescono ad essere sostenuti dal solo metabolismo aerobico. Ad esempio: forza e forza resistente (sollevamento di sovraccarichi per un tempo superiore a 10-15 secondi), velocità e resistenza alla velocità (fase terminale di un scatto di corsa massimale), qualsiasi esecuzione di forza e velocità con recuperi incompleti, nonché sforzi prolungati ma di intensità superiore alla soglia anaerobica. Ad esempio: tutte le attività di tipo aerobico che necessitano uno o più incrementi dell’intensità di esercizio: salite o volate nel ciclismo, mezzofondo della corsa, passo gara del canottaggio, passo gara della canoa, ecc.”[cit.]

In sintesi, l’effetto secondario e poco piacevole è la produzione di acido lattico, come scarto del processo chimico, che verrà poi trasformato e smaltito nell’arco delle 4/6 ore. I doloretti muscolari seguenti, avvertibili il giorno dopo e oltre, sono invece attribuibili invece ai già citati DOMS.

Roberto Polini

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Roberto Polini

Luogotenente della Marina Militare della Riserva. Ha operato nel servizio amministrativo/logistico sia a terra che a bordo ed in abito internazionale. Negli ultimi anni ha lavorato presso la Scuola Subacquei e Incursori del COM.SUB.IN. conseguendo vari brevetti tra cui quello subacqueo e la conduzione di mezzi navali senza limiti dalla costa.  Personal Trainer certificato ASI-CONI e Istruttore Ginnastica Posturale Metodo Scientifico certificato ATS-CONI, si occupa ora di Ricomposizione corporea, Ginnastica Posturale e coadiuvante alla riabilitazione, Controllo del peso e Consulenza nutrizionale per il benessere psico-fisico dell’individuo, lo studio delle metodologie anti-aging per migliorare la qualità della vita attraverso una sana attività fisica personalizzata e un corretto stile di vita. Il mio motto è un antico proverbio cinese che recita “Fino a sessanta anni puoi iniziare a fare ciò che vuoi, fino a 90 lo puoi migliorare”.