Quale attività fisica per i Subacquei?

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ARGOMENTO: FITNESS
PERIODO: XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: subacquea, fitness

L’esercizio fisico come supporto alle attività ricreative e agli hobby?
Molti di noi hanno hobby e passioni che portano avanti magari da anni anche se in maniera non proprio costante e continuativa, ma che non abbandonano. Spesso si perde di vista il fatto che queste passioni per alcuni sono professioni vere e proprie e per altri anche sport, e come tali impegnano il nostro sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico anche in maniera importante. Trascurare questo particolare può diventare problematico specialmente andando avanti con l’età e spesso è causa di abbandono forzato per il sopraggiungere di qualche impedimento fisico che diventa un limite invalicabile per il proseguimento dell’attività.

Prendiamo le immersioni subacquee. Quanti hanno trascorso una vacanza in qualche località paradisiaca di mare dove hanno provato ad immergersi per ammirare le bellezze dei fondali marini, conseguendo durante la vacanza anche il primo brevetto subacqueo Open Water Diver con un rapido corso della durata di uno o due … fine settimana? Al ritorno, frequentano i Diving Centre nei fine settimana oppure si organizzano con gli amici. Conosco molti subacquei di questa tipologia, e se gli chiedo se si stanno preoccupando di tenersi in forma per continuare il loro hobby in sicurezza, quasi tutti rispondono che vanno a correre o fanno altre attività aerobiche per mantenere “il fiato”.

È un approccio giusto?
È vero che il sistema cardio‐vascolare è importantissimo e va mantenuto al massimo dell’efficienza per poter proseguire nell’attività subacquea, ma non è sufficiente! Spesso ci si dimentica dell’impalcatura e dei tiranti e cavi che ci tengono insieme, delle leve e dei paranchi che ci consentono di contrastare la forza di gravità e di sollevare e spostare carichi, insomma del nostro sistema muscolo‐scheletrico. Lo trascuriamo almeno fino a che, ahimè, non ce lo ricorda lui.

L’attività aerobica per un subacqueo è sicuramente importante
In particolare, la corsa, oltre a mantenere sano ed efficiente il sistema cardiovascolare, mantiene tonica e forte la parte inferiore del nostro corpo, le gambe, i glutei come deputati della spinta. Il problema è che si occupa in maniera molto leggera e superficiale della parte muscolare superiore che spesso viene penalizzata dai processi biochimici, specialmente se si eccede nella corsa. Avete notato come i corridori a lunga percorrenza come maratoneti e marciatori siano esili nella parte superiore del corpo, quasi scheletrici? Questo avviene (oltre che per volontà loro: pochi muscoli dove “non servono” significa maggior leggerezza e quindi minor dispendio energetico nella corsa) anche per un processo biochimico che si chiama catabolismo muscolare.

Dobbiamo immaginare il nostro corpo come una macchina perfetta ed estremamente economica che sfrutta ogni possibile strategia per limitare i consumi e migliorare l’efficienza. Se usiamo prevalentemente e intensamente i muscoli delle gambe, diamo al nostro cervello il messaggio che abbiamo bisogno di più energia e più forza in quel distretto e gli chiediamo in continuazione di implementarlo. 

Il carburante e la materia plastica necessaria per soddisfare questa richiesta, viene fornita con la nutrizione che spesso, se la richiesta è alta, non è sufficiente.

In questo caso il nostro cervello fa una rapida ricognizione “delle scorte” per trovare materiale energetico e da costruzione presso altri distretti a cui non servono perché non richiesti. Quindi comincia a “demolire” il tessuto muscolare di questi distretti trasformandoli in aminoacidi (proteine) da inviare là dove vi è stata richiesta elevata. Questo è più o meno ciò che succede, detto in modo molto semplificato naturalmente.

Ora tornando al nostro “subacqueo”, la corsa lo avrà sicuramente aiutato consentendogli una buona spinta con le pinne e una migliore gestione dell’erogatore per l’ottima capacità ed efficienza polmonare. Ma il sistema muscolo-scheletrico della parte superiore, quanto lavoro dovrà sostenere prima e dopo l’immersione?

Non sottovalutiamo il sollevare le bombole, caricarle sulla barca, fissarle al GAV e poi caricarsele sulla schiena, ripetendo alla fine tutto il lavoro in senso inverso. Facciamo due conti approssimati:

Per un totale di circa 37 kg da sommare al nostro peso che in acqua non sentiamo ma fuori dell’acqua sono un bel carico che la nostra colonna vertebrale deve sostenere e che i nostri muscoli devono sollevare e spostare, far salire e scendere da una scaletta o trasportare, camminando dalla spiaggia verso l’acqua profonda. Questo peso aumenta in relazione all’attrezzatura … ad esempio, indossando una muta stagna, un subacqueo di 75 gg di peso, avrà almeno 10 kg di zavorra che, sommati all’attrezzatura standard, gli fanno superare i 100 Kg. Una contrattura, una piccola lesione, uno strappo muscolare ed ecco che siamo fermi per settimane, senza parlare della vacanza di immersioni tanto sognata ai tropici, irrimediabilmente interrotte in quei giorni, che si riduce a far da tappezzeria sulla spiaggia.

Ma non è finita
La ridotta muscolazione e tonicità del busto comporta seri problemi all’apparato osteo‐articolare con un eccessivo consumo delle cartilagini, infiammazioni delle borse, compressione dei dischi intervertebrali, e qui incominciano i guai seri! La nostra cassa toracica, oltre ad essere un grande contenitore dei nostri organi vitali, è completamente ricoperta da più strati di muscoli che oltre alle funzioni di movimento e supporto alla respirazione, hanno il compito di sostenere, stabilizzare e compensare durante gli spostamenti del baricentro, di contrastare la forza di gravità e compiere le contrazioni per avvicinare o allontanare carichi dal nostro centro.

La muscolatura
Frequentando molto le palestre, sia da utente che da istruttore, mi sono reso conto nel tempo che la maggior parte degli avventori inesperti è più propensa a considerare importanti i gruppi muscolari della parte anteriore del tronco come gli addominali, i pettorali, della parte superiore si limita ai deltoidi (le spalle) e per la parte posteriore forse solo il gran dorsale perché piace avere quella bella forma a V della schiena.

Ma vi è un infinito numero di piccoli importantissimi muscoli negli strati inferiori che sono deputati a tutte quelle azioni involontarie che abbiamo citato sopra e senza i quali ci afflosceremo come un sacchetto vuoto, e sono quelli appartenenti agli anelli più bassi della catena cinetica che quando cedono o subiscono traumi ci invalidano al punto di non poter proseguire neanche nelle più comuni azioni quotidiane fino alla guarigione.

Vediamo alcuni di questi attori fra i più importanti e meno noti dei fratelli più grandi degli strati superiori. Se solleviamo il Trapezio e il Gran Dorsale, troviamo in alto il Romboide, che ha la funzione di far aderire strettamente la scapola al torace, la eleva, la ruota internamente e la adduce. Se diventa particolarmente debole può favorire il distacco della scapola dalla gabbia toracica determinando il fenomeno conosciuto come delle scapole alate.
In basso abbiamo il Dentato che con la sua azione abbassa le costole, interviene nell’espirazione forzata e estende e inclina lateralmente il tronco (tratto dorsale inferiore). Immaginate quando vi inclinate lateralmente per afferrare e trasportare la bombola o la borsa del materiale. Ecco, nella catena cinetica interessata al movimento c’è anche lui a svolgere una parte primaria del lavoro.

Nello strato immediatamente inferiore troviamo i lunghi muscoli ileo-costali lombari e dorsali. La loro funzione è quella di flettere lateralmente la colonna se contratto unilateralmente, mentre estende l’intero rachide se contratto bilateralmente; inoltre interviene nei movimenti di torsione della colonna vertebrale. Immaginate quante volte vi inclinate lateralmente o in avanti portando dei pesi con le mani o avendo le bombole sulle spalle.
Andando ancora più in profondità troviamo il Quadrato dei Lombi e un grandissimo numero di piccoli fasci muscolari chiamati Multifidi o Paraspinali importantissimi, anzi essenziali per la stabilità della colonna vertebrale. Essi fanno sì che ogni vertebra sia sempre allineata con quella superiore e inferiore e ne mantengono la corretta tensione per la salvaguardia del disco intervertebrale e del forame dal quale passano tutti i nervi che andranno a trasmettere e ricevere informazioni vitali da e per organi interni e tutto il sistema sensoriale che comunica con l’esterno. Un’occhiatina anche alla spalla a questo punto è d’obbligo. Oltre al Deltoide più conosciuto per la forma possente e tondeggiante che conferisce alla spalla, troviamo negli strati inferiori gli importantissimi muscoli appartenenti alla nota “cuffia dei rotatori” che mantengono la testa dell’omero stabilmente a contatto con la sua sede articolare nella scapola.

Fra questi, quelli sottoposti a maggior sollecitazione esterna sono il Sovraspinato che oltre alla sua funzione di stabilizzazione della spalla, interviene anche nei movimenti di abduzione ed extra rotazione dell’omero, e l’Infraspinato, anch’esso stabilizzatore e co‐protagonista in vari movimenti del braccio in particolare, contraendosi, ruota all’esterno il braccio. Infine, ma non sarebbe certo finita qui, vi cito solo l’ultima coppia per non annoiare troppo con l’anatomia, che sono il Piccolo e Grande Rotondo, la cui azione principale è quella di addurre, estendere ed intra ruotare l’omero; lavora in sinergia con il muscolo gran dorsale e svolge un’azione importante nella retroversione del braccio, oltre naturalmente alla sua funzione di stabilizzazione dell’articolazione scapolo-omerale. Diventa più facile forse ora cogliere l’importanza di impegnarsi a curare la salute e l’efficienza anche dell’apparato muscolare della parte superiore del corpo, con particolar riferimento a quella posteriore dove quell’elemento importantissimo della nostra “impalcatura” che è la colonna vertebrale, troneggia ed è più esposto.

Il mio consiglio è di inserire almeno un paio di volte a settimana, anche solo una mezz’ora di esercizi di potenziamento muscolare dedicati al tronco, specialmente quando l’età “avanza” e la perdita di tessuto muscolare aumenta fisiologicamente. Andare in palestra e magari farsi seguire da un professionista sarebbe l’ideale, specialmente per un neofita la sala pesi di una palestra offre molteplici alternative tra macchine isotoniche che sono l’ideale per l’isolamento muscolare, che manubri e bilancieri se usati in maniera corretta e non improvvisata. Vi sono comunque anche molti esercizi semplici che si possono fare anche a casa e senza bisogno di particolari attrezzature che tratteremo in un prossimo articolo.

L’unica attrezzatura indispensabile è la volontà e la costanza. Un corretto stile di vita organizzato con una regolare attività fisica orientata alle nostre passioni e una nutrizione sana e bilanciata, può permetterci di praticare le nostre passioni molto più a lungo e con più soddisfazione.

Roberto Polini

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Roberto Polini

Luogotenente della Marina Militare della Riserva. Ha operato nel servizio amministrativo/logistico sia a terra che a bordo ed in abito internazionale. Negli ultimi anni ha lavorato presso la Scuola Subacquei e Incursori del COM.SUB.IN. conseguendo vari brevetti tra cui quello subacqueo e la conduzione di mezzi navali senza limiti dalla costa.  Personal Trainer certificato ASI-CONI e Istruttore Ginnastica Posturale Metodo Scientifico certificato ATS-CONI, si occupa ora di Ricomposizione corporea, Ginnastica Posturale e coadiuvante alla riabilitazione, Controllo del peso e Consulenza nutrizionale per il benessere psico-fisico dell’individuo, lo studio delle metodologie anti-aging per migliorare la qualità della vita attraverso una sana attività fisica personalizzata e un corretto stile di vita. Il mio motto è un antico proverbio cinese che recita “Fino a sessanta anni puoi iniziare a fare ciò che vuoi, fino a 90 lo puoi migliorare”.