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livello elementare.
ARGOMENTO: FITNESS
PERIODO: XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: Metabolismo basale, training
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Acquisiti ora i concetti relativi all’allenamento anerobico e anaerobico, torniamo al “punto di riflessione” iniziale che riguardava la perdita del grasso corporeo. Voglio sottolineare che non si tratta solo di un aspetto estetico ma di salute generale. Il sovrappeso deve essere evitato tenendo conto che il tessuto adiposo è composto per circa l’87% da grasso vero e che influisce su molteplici condizioni: cardiopatia ipertensiva, cardiomegalia, diabete ed obesità. Per poter valutare il nostro peso corporeo si applica un valore di facile calcolo, il Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea (IMC), un parametro comunemente utilizzato per ottenere una valutazione indicativa del nostro stato. Il BMI si ricava mettendo in relazione l’altezza con il peso del soggetto, ovvero dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell’altezza espressa in metri. Ci torneremo.
Come ricorderete avevo accennato che per perdere peso occorre bruciare calorie; un proponimento facile a dirsi ma non sempre altrettanto facile da ottenere.
Dato che la ripartizione dei consumi energetici giornalieri è data al 65% dal Metabolismo Basale, al 20% dall’attività fisica che effettuiamo e al 15% Effetto termogenico dei cibi, dovremo valutare dove sarà più opportuno andare ad agire non solo per perdere peso ma per ottimizzare la perdita muscolare, limitando quindi i possibili effetti negativi di un allenamento troppo intensivo.
Con il suo 65% il Metabolismo Basale è l’elemento dell’equazione che ha più peso sul totale e merita quindi la nostra attenzione.
Torniamo per un attimo a considerare il nostro organismo come un’auto. Di logica un’autovettura avrà dei consumi medi tanto più elevati quanto più grande e potente sarà il suo motore. Il motore del nostro corpo, responsabile della produzione di potenza e movimento è ovviamente il nostro apparato muscolare. Analogamente alle quattro ruote, maggiore sarà la potenza e la quantità dei nostri muscoli, tanto maggiore sarà il consumo di calorie da parte del Metabolismo Basale (MB).
Per fare un esempio, un individuo medio “non atleta” ha un Metabolismo Basale che si aggira sulle 1500Kcal, mentre un atleta medio di powerlifting (sollevamento pesi) può superare le 2500Kcal. Questo comporta che un atleta brucerà 1000 Kcal in più anche a riposo, ovvero senza far nulla; un budget calorico che per essere consumato dall’individuo “non atleta” richiederebbe almeno due ore di corsa mantenendo una media di 10 Km/h.
Da qui possiamo fare due considerazioni che ci aiutano a decidere “come” ci dobbiamo muovere per perdere peso, restando in salute, e per mantenere l’efficienza fisica il più a lungo possibile. La prima è che L’allenamento in “zona Aerobica”, se ben calibrato, ci aiuta a bruciare i grassi ma, come ricorderete in caso di eccessi, ci fa anche consumare un pò di massa muscolare, con la spiacevole conseguenza che diminuisce la dimensione del nostro “motore” e quindi del vantaggioso consumo a riposo che si aggiungeva al metabolismo basale.
La seconda considerazione è che integrando il nostro allenamento con un’attività di tipo anaerobico, aumentiamo la forza e la densità del nostro apparato muscolare, andando ad arginare la perdita provocata dal catabolismo dovuto sia allo sconfinamento del metabolismo aerobico sia ai processi degenerativi dovuti all’età (sarcopenia), che abbiamo accennato nel precedente articolo.
Quindi la risposta alla domanda “che tipo di attività è meglio fare per dimagrire” è “ENTRAMBE”.
Il discorso vale anche per ottimizzare l’allenamento nella propria specialità. Infatti il corridore di fondo si allenerà sfruttando il sistema aerobico per migliorare il sistema cardiovascolare e quindi la resistenza e la capacità polmonare ma non deve disdegnare sedute di allenamento muscolare con carichi, quindi anaerobico, per migliorare l’apparato muscolare e reintegrare le perdite.
L’atleta di powerlifting si allenerà principalmente nella sua zona anaerobica per sviluppare sempre di più forza e potenza, integrando anche con qualche seduta aerobica per mantenere e migliorare l’efficienza del sistema cardiocircolatorio che è il motore principale di rifornimento dell’apparato muscolare. Il rinforzo della forza e della potenza è importante anche per i subacquei, sia per l’attività in acqua sia al di fuori, facilitando il trasporto delle sempre più pesanti attrezzature.
Per affrontare l’argomento “perdita di peso” ovviamente non è sufficiente soffermarsi soltanto sull’effetto dell’attività fisica, in quanto essa ne è responsabile sono per una esigua percentuale, ma bisogna agire in maniera preponderante sulla Nutrizione, e questo sarà uno dei prossimi argomenti che tratteremo.
È ormai consolidata l’affermazione in campo nutrizionale e sportivo che la perdita salutare di peso corporeo è causata per l’80% dalla Nutrizione e per il 20% dall’esercizio fisico. Il movimento e l’attività fisica permettono di mantenere i tessuti muscolari tonici, di far percepire controllo e forza nel corpo, regolare il funzionamento del Metabolismo Basale. Ma se l’obiettivo è perdere peso, ovvero grasso in eccesso, l’attenzione deve necessariamente orientarsi alla creazione di un piano alimentare che faciliti il percorso da intraprendere.
Roberto Polini
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Luogotenente della Marina Militare della Riserva. Ha operato nel servizio amministrativo/logistico sia a terra che a bordo ed in abito internazionale. Negli ultimi anni ha lavorato presso la Scuola Subacquei e Incursori del COM.SUB.IN. conseguendo vari brevetti tra cui quello subacqueo e la conduzione di mezzi navali senza limiti dalla costa. Personal Trainer certificato ASI-CONI e Istruttore Ginnastica Posturale Metodo Scientifico certificato ATS-CONI, si occupa ora di Ricomposizione corporea, Ginnastica Posturale e coadiuvante alla riabilitazione, Controllo del peso e Consulenza nutrizionale per il benessere psico-fisico dell’individuo, lo studio delle metodologie anti-aging per migliorare la qualità della vita attraverso una sana attività fisica personalizzata e un corretto stile di vita. Il mio motto è un antico proverbio cinese che recita “Fino a sessanta anni puoi iniziare a fare ciò che vuoi, fino a 90 lo puoi migliorare”.
