{"id":78606,"date":"2022-11-28T00:02:00","date_gmt":"2022-11-27T23:02:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ocean4future.org\/savetheocean\/?p=78606"},"modified":"2023-05-21T18:08:46","modified_gmt":"2023-05-21T16:08:46","slug":"lesercizio-fisico-come-supporto-alle-attivita-ricreative-e-agli-hobby-quale-attivita-fisica-per-i-subacquei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ocean4future.org\/savetheocean\/archives\/78606","title":{"rendered":"Quale attivit\u00e0 fisica per i Subacquei?"},"content":{"rendered":"tempo di lettura: <\/span> 7<\/span> minuti<\/span><\/span>

.<\/span><\/p>\nlivello elementare<\/span><\/a>\n

.<\/span><\/p>\n

ARGOMENTO: FITNESS<\/span><\/strong>
\nPERIODO: XXI SECOLO<\/span><\/strong>
\nAREA: DIDATTICA<\/span><\/strong>
\nparole chiave: subacquea, fitness<\/p>\n

 <\/p>\n

L\u2019esercizio fisico come supporto alle attivit\u00e0 ricreative e agli hobby?<\/span><\/strong><\/span>
\nMolti di noi hanno hobby e passioni che portano avanti magari da anni anche se in maniera non proprio costante e continuativa, ma che non abbandonano. Spesso si perde di vista il fatto che queste passioni per alcuni sono professioni vere e proprie e per altri anche sport, e come tali impegnano il nostro sistema cardiovascolare e muscoloscheletrico anche in maniera importante. Trascurare questo particolare pu\u00f2 diventare problematico specialmente andando avanti con l\u2019et\u00e0 e spesso \u00e8 causa di abbandono forzato per il sopraggiungere di qualche impedimento fisico che diventa un limite invalicabile per il proseguimento dell\u2019attivit\u00e0.<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Questa<\/strong><\/p>\n

Prendiamo le immersioni subacquee. Quanti hanno trascorso una vacanza in qualche localit\u00e0 paradisiaca di mare dove hanno provato ad immergersi per ammirare le bellezze dei fondali marini, conseguendo durante la vacanza anche il primo brevetto subacqueo O<\/span>pen Water Diver<\/span><\/strong> con un rapido corso della durata di uno o due … fine settimana? Al ritorno, frequentano i Diving Centre nei fine settimana oppure si organizzano con gli amici. Conosco molti subacquei di questa tipologia, e se gli chiedo se si stanno preoccupando di tenersi in forma per continuare il loro hobby in sicurezza, quasi tutti rispondono che vanno a correre o fanno altre attivit\u00e0 aerobiche per mantenere “il fiato\u201d.<\/p>\n

\u00c8<\/b><\/span><\/span> un approccio giusto?<\/span><\/span><\/strong>
\n\u00c8 vero che il sistema cardio\u2010vascolare<\/span><\/strong> \u00e8 importantissimo e va mantenuto al massimo dell\u2019efficienza per poter proseguire nell\u2019attivit\u00e0 subacquea, ma non \u00e8 sufficiente! Spesso ci si dimentica dell\u2019impalcatura e dei tiranti e cavi che ci tengono insieme, delle leve e dei paranchi che ci consentono di contrastare la forza di gravit\u00e0 e di sollevare e spostare carichi, insomma del nostro sistema muscolo\u2010scheletrico<\/span><\/strong>. Lo trascuriamo almeno fino a che, ahim\u00e8, non ce lo ricorda lui.<\/p>\n

L\u2019attivit\u00e0 aerobica per un subacqueo \u00e8 sicuramente importante<\/span><\/strong><\/span>
\nIn particolare, la corsa, oltre a mantenere sano ed efficiente il sistema cardiovascolare, mantiene tonica e forte la parte inferiore del nostro corpo, le gambe, i glutei come deputati della spinta. Il problema \u00e8 che si occupa in maniera molto leggera e superficiale della parte muscolare superiore che spesso viene penalizzata dai processi biochimici, specialmente se si eccede nella corsa. Avete notato come i corridori a lunga percorrenza come maratoneti e marciatori siano esili nella parte superiore del corpo, quasi scheletrici? Questo avviene (oltre che per volont\u00e0 loro: pochi muscoli dove \u201cnon servono\u201d significa maggior leggerezza e quindi minor dispendio energetico nella corsa) anche per un processo biochimico che si chiama catabolismo muscolare<\/span><\/strong>.<\/p>\n

Dobbiamo immaginare il nostro corpo come una macchina perfetta ed estremamente economica che sfrutta ogni possibile strategia per limitare i consumi e migliorare l\u2019efficienza. Se usiamo prevalentemente e intensamente i muscoli delle gambe, diamo al nostro cervello il messaggio che abbiamo bisogno di pi\u00f9 energia e pi\u00f9 forza in quel distretto e gli chiediamo in continuazione di implementarlo. <\/p>\n

Il carburante e la materia plastica necessaria per soddisfare questa richiesta, viene fornita con la nutrizione che spesso, se la richiesta \u00e8 alta, non \u00e8 sufficiente.<\/span> <\/strong><\/p>\n

In questo caso il nostro cervello fa una rapida ricognizione \u201cdelle scorte\u201d per trovare materiale energetico e da costruzione presso altri distretti a cui non servono perch\u00e9 non richiesti. Quindi comincia a \u201cdemolire\u201d il tessuto muscolare di questi distretti trasformandoli in aminoacidi (proteine) da inviare l\u00e0 dove vi \u00e8 stata richiesta elevata. Questo \u00e8 pi\u00f9 o meno ci\u00f2 che succede, detto in modo molto semplificato naturalmente.<\/p>\n

Ora tornando al nostro \u201csubacqueo\u201d, la corsa lo avr\u00e0 sicuramente aiutato consentendogli una buona spinta con le pinne e una migliore gestione dell\u2019erogatore per l\u2019ottima capacit\u00e0 ed efficienza polmonare. Ma il sistema muscolo-scheletrico della parte superiore, quanto lavoro dovr\u00e0 sostenere prima e dopo l\u2019immersione?<\/span><\/strong><\/p>\n

\"Questa<\/p>\n

Non sottovalutiamo il sollevare le bombole, caricarle sulla barca, fissarle al GAV e poi caricarsele sulla schiena, ripetendo alla fine tutto il lavoro in senso inverso. Facciamo due conti approssimati:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
bombola in acciaio da 18 litri<\/span><\/strong><\/td>\n20 kg<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
gruppo erogatori completo, la maschera e pinne<\/span><\/strong><\/td>\n7 kg<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
muta sub 7 mm<\/span><\/strong><\/td>\n4 kg<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
zavorra<\/span><\/strong><\/td>\n6 kg<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Per un totale di circa 37 kg da sommare al nostro peso che in acqua non sentiamo ma fuori dell’acqua sono un bel carico che la nostra colonna vertebrale deve sostenere e che i nostri muscoli devono sollevare e spostare, far salire e scendere da una scaletta o trasportare, camminando dalla spiaggia verso l\u2019acqua profonda. Questo peso aumenta in relazione all’attrezzatura … ad esempio, indossando una muta stagna, un subacqueo di 75 gg di peso, avr\u00e0 almeno 10 kg di zavorra che, sommati all’attrezzatura standard, gli fanno superare i 100 Kg. Una contrattura, una piccola lesione, uno strappo muscolare ed ecco che siamo fermi per settimane, senza parlare della vacanza di immersioni tanto sognata ai tropici, irrimediabilmente interrotte in quei giorni, che si riduce a far da tappezzeria sulla spiaggia.<\/p>\n

Ma non \u00e8 finita<\/span><\/strong><\/span>
\nLa ridotta muscolazione e tonicit\u00e0 del busto comporta seri problemi all\u2019apparato osteo\u2010articolare con un eccessivo consumo delle cartilagini, infiammazioni delle borse, compressione dei dischi intervertebrali, e qui incominciano i guai seri! La nostra cassa toracica, oltre ad essere un grande contenitore dei nostri organi vitali, \u00e8 completamente ricoperta da pi\u00f9 strati di muscoli che oltre alle funzioni di movimento e supporto alla respirazione, hanno il compito di sostenere, stabilizzare e compensare durante gli spostamenti del baricentro, di contrastare la forza di gravit\u00e0 e compiere le contrazioni per avvicinare o allontanare carichi dal nostro centro.<\/p>\n

La muscolatura<\/span><\/strong><\/span>
\nFrequentando molto le palestre, sia da utente che da istruttore, mi sono reso conto nel tempo che la maggior parte degli avventori inesperti \u00e8 pi\u00f9 propensa a considerare importanti i gruppi muscolari della parte anteriore del tronco come gli addominali<\/span><\/strong>, i pettorali<\/span><\/strong>, della parte superiore si limita ai deltoidi<\/span> <\/strong>(le spalle) e per la parte posteriore forse solo il gran dorsale<\/span><\/strong> perch\u00e9 piace avere quella bella forma a V della schiena.<\/p>\n

Ma vi \u00e8 un infinito numero di piccoli importantissimi muscoli negli strati inferiori che sono deputati a tutte quelle azioni involontarie che abbiamo citato sopra e senza i quali ci afflosceremo come un sacchetto vuoto, e sono quelli appartenenti agli anelli pi\u00f9 bassi della catena cinetica che quando cedono o subiscono traumi ci invalidano al punto di non poter proseguire neanche nelle pi\u00f9 comuni azioni quotidiane fino alla guarigione.<\/p>\n

Vediamo alcuni di questi attori fra i pi\u00f9 importanti e meno noti dei fratelli pi\u00f9 grandi degli strati superiori. Se solleviamo il Trapezio e il Gran Dorsale<\/span><\/strong>, troviamo in alto il Romboid<\/span>e<\/span><\/strong>, che ha la funzione di far aderire strettamente la scapola al torace, la eleva, la ruota internamente e la adduce. Se diventa particolarmente debole pu\u00f2 favorire il distacco della scapola dalla gabbia toracica determinando il fenomeno conosciuto come delle scapole alate.
\nIn basso abbiamo il Dentato<\/span><\/strong> che con la sua azione abbassa le costole, interviene nell’espirazione forzata e estende e inclina lateralmente il tronco (tratto dorsale inferiore). Immaginate quando vi inclinate lateralmente per afferrare e trasportare la bombola o la borsa del materiale. Ecco, nella catena cinetica interessata al movimento c\u2019\u00e8 anche lui a svolgere una parte primaria del lavoro.<\/p>\n

Nello strato immediatamente inferiore troviamo i lunghi muscoli ileo-costali lombari e dorsali. La loro funzione \u00e8 quella di flettere lateralmente la colonna se contratto unilateralmente, mentre estende l’intero rachide se contratto bilateralmente; inoltre interviene nei movimenti di torsione della colonna vertebrale. Immaginate quante volte vi inclinate lateralmente o in avanti portando dei pesi con le mani o avendo le bombole sulle spalle.
\nAndando ancora pi\u00f9 in profondit\u00e0 troviamo il Quadrato dei Lomb<\/span><\/strong>i e un grandissimo numero di piccoli fasci muscolari chiamati Multifidi o Paraspinali<\/span><\/strong> importantissimi, anzi essenziali per la stabilit\u00e0 della colonna vertebrale. Essi fanno s\u00ec che ogni vertebra sia sempre allineata con quella superiore e inferiore e ne mantengono la corretta tensione per la salvaguardia del disco intervertebrale e del forame dal quale passano tutti i nervi che andranno a trasmettere e ricevere informazioni vitali da e per organi interni e tutto il sistema sensoriale che comunica con l\u2019esterno. Un\u2019occhiatina anche alla spalla a questo punto \u00e8 d\u2019obbligo. Oltre al Deltoide<\/span><\/strong> pi\u00f9 conosciuto per la forma possente e tondeggiante che conferisce alla spalla, troviamo negli strati inferiori gli importantissimi muscoli appartenenti alla nota \u201ccuffia dei rotatori\u201d che mantengono la testa dell\u2019omero stabilmente a contatto con la sua sede articolare nella scapola.<\/p>\n

Fra questi, quelli sottoposti a maggior sollecitazione esterna sono il Sovraspinato<\/span><\/strong> che oltre alla sua funzione di stabilizzazione della spalla, interviene anche nei movimenti di abduzione ed extra rotazione dell’omero, e l\u2019Infraspinato<\/span><\/strong>, anch\u2019esso stabilizzatore e co\u2010protagonista in vari movimenti del braccio in particolare, contraendosi, ruota all\u2019esterno il braccio. Infine, ma non sarebbe certo finita qui, vi cito solo l\u2019ultima coppia per non annoiare troppo con l\u2019anatomia, che sono il Piccolo e Grande Rotondo<\/span><\/strong>, la cui azione principale \u00e8 quella di addurre, estendere ed intra ruotare l’omero; lavora in sinergia con il muscolo gran dorsale e svolge un’azione importante nella retroversione del braccio, oltre naturalmente alla sua funzione di stabilizzazione dell\u2019articolazione scapolo-omerale. Diventa pi\u00f9 facile forse ora cogliere l\u2019importanza di impegnarsi a curare la salute e l\u2019efficienza anche dell\u2019apparato muscolare della parte superiore del corpo, con particolar riferimento a quella posteriore dove quell\u2019elemento importantissimo della nostra \u201cimpalcatura\u201d che \u00e8 la colonna vertebrale, troneggia ed \u00e8 pi\u00f9 esposto.<\/p>\n

Il mio consiglio \u00e8 di inserire almeno un paio di volte a settimana, anche solo una mezz\u2019ora di esercizi di potenziamento muscolare dedicati al tronco, specialmente quando l\u2019et\u00e0 \u201cavanza\u201d e la perdita di tessuto muscolare aumenta fisiologicamente.<\/span><\/strong> Andare in palestra e magari farsi seguire da un professionista sarebbe l\u2019ideale, specialmente per un neofita la sala pesi di una palestra offre molteplici alternative tra macchine isotoniche che sono l\u2019ideale per l\u2019isolamento muscolare, che manubri e bilancieri se usati in maniera corretta e non improvvisata. Vi sono comunque anche molti esercizi semplici che si possono fare anche a casa e senza bisogno di particolari attrezzature che tratteremo in un prossimo articolo.<\/p>\n

L\u2019unica attrezzatura indispensabile \u00e8 la volont\u00e0 e la costanza<\/span><\/strong>. Un corretto stile di vita organizzato con una regolare attivit\u00e0 fisica orientata alle nostre passioni e una nutrizione sana e bilanciata, pu\u00f2 permetterci di praticare le nostre passioni molto pi\u00f9 a lungo e con pi\u00f9 s<\/span><\/strong>oddisfazione.<\/span><\/strong><\/p>\n

Roberto Polini<\/span><\/strong><\/p>\n

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Alcune delle foto presenti in questo blog possono essere state prese dal web, citandone ove possibile gli autori e\/o le fonti. Se qualcuno desiderasse specificarne l\u2019autore o rimuoverle, pu\u00f2 scrivere a infoocean4future@gmail.com e provvederemo immediatamente alla correzione dell\u2019articolo<\/p>\n

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