{"id":77664,"date":"2022-11-07T00:01:50","date_gmt":"2022-11-06T23:01:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ocean4future.org\/savetheocean\/?p=77664"},"modified":"2024-10-18T07:33:20","modified_gmt":"2024-10-18T05:33:20","slug":"77664","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ocean4future.org\/savetheocean\/archives\/77664","title":{"rendered":"Mantenersi in forma con il giusto allenamento: il sistema aerobico"},"content":{"rendered":"tempo di lettura: <\/span> 5<\/span> minuti<\/span><\/span>

.<\/span><\/p>\nlivello elementare<\/span><\/a>\n

.<\/span><\/p>\n

ARGOMENTO:   WELLNESS<\/span><\/strong>
\nPERIODO:  XXI SECOLO<\/span><\/strong>
\nAREA: DIDATTICA<\/span><\/strong>
\nparole chiave: frequenza cardiaca massima, allenamento aerobico<\/p>\n

 <\/p>\n

Immaginiamo il nostro corpo come una macchina endotermica perfetta, dove viene consumato carburante per produrre potenza, proprio come il motore della nostra auto, che consuma benzina o gasolio per muoversi, gli effetti associati a questo lavoro sono dispersione di calore e la produzione di materiale di scarto. Nel nostro caso, il carburante sono gli alimenti che, attraverso il sistema digerente, vengono sintetizzati in composti chimici pi\u00f9 semplici per essere trasportati nelle cellule dei distretti muscolari dove vengono depositati e immagazzinati in quelli che chiamiamo substrati energetici<\/span><\/strong>, pronti per essere ulteriormente sintetizzati per l\u2019utilizzo che al momento il corpo richiede.<\/p>\n

A seconda del tipo di lavoro che la nostra macchina deve effettuare, l\u2019energia prelevata da questi nostri \u201cmagazzini\u201d pu\u00f2 essere principalmente utilizzata da due sistemi metabolicamente differenti tra loro che sono quello Aerobico<\/span><\/strong> e quello Anaerobico<\/span><\/strong>. Premesso che non avviene un lavoro esclusivo<\/span> <\/strong>di nessuno dei due sistemi (ma vi \u00e8 una prevalenza di un sistema sull\u2019altro determinata dal tipo di lavoro che effettuiamo) per semplicit\u00e0 vediamo quali sono le loro peculiarit\u00e0 e gli effetti che producono sul nostro organismo, senza entrare troppo nei tecnicismi della biologia e della chimica per renderli comprensibile a tutti.<\/p>\n

\"Questa
aerobico vs anaerobico – autore Plin7<\/span><\/strong>File:Aerobic Anaerobic Exercise Adaptations.jpg – Wikimedia Commons<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

Iniziamo con il Sistema Aerobico<\/span>
\n<\/strong>Il termine Aerobico<\/span><\/strong> richiama il concetto della presenza di ossigeno nel processo di produzione dell\u2019energia. Questo ci d\u00e0 un\u2019idea sull\u2019intensit\u00e0 di un allenamento visto che l\u2019ossigeno che viene assorbito a livello polmonare deve avere il tempo di essere trasportato con il sangue nelle cellule dei distretti che lo richiedono. In pratica il trasferimento non \u00e8 immediato ma richiede i suoi tempi. Da questo si evince che il lavoro che stiamo eseguendo sar\u00e0 di bassa intensit\u00e0<\/span><\/strong> con un impiego della forza non massimale. Un esempio di lavoro di tipo aerobico lo troviamo nella<\/strong> <\/span>camminata veloce (marcia), nella corsa di resistenza (jogging), nella pedalata moderata in bicicletta o sulla cyclette<\/span><\/strong>, ovvero in tutti quei tipi di esercizio che si effettuano a bassa intensit\u00e0 e sono prolungati nel tempo<\/span><\/strong>. In questi casi il carburante prediletto dal sistema aerobico sono, molto semplicisticamente, i grassi<\/span><\/strong> ed \u00e8 per questo che le attivit\u00e0 aerobiche sono normalmente consigliate a chi deve perdere peso.<\/p>\n

Attenzione<\/span><\/strong><\/span>
\nNon pensate che il sistema aerobico abbia un interruttore per entrare in funzione, ovvero attivit\u00e0 a \u201cbassa intensit\u00e0 e bassi regimi\u201d. Ambedue i sistemi (aerobico e anaerobico) lavorano sempre e comunque in simbiosi e durante il nostro allenamento ci avvicineremo all\u2019uno o all\u2019altro tenendo a mente che non si escluderanno mai reciprocamente.<\/span><\/strong><\/p>\n

Ma come facciamo a sapere quando diamo prevalenza al sistema aerobico, iniziando finalmente a bruciare i grassi?
\n<\/strong><\/span>Innanzitutto, come tutte le macchine anche il nostro corpo ha un carburante preferito dai muscoli: gli zuccheri, veloci da utilizzare e in pole position nei depositi di energia. Quando iniziamo a correre, anche a bassa intensit\u00e0, non entriamo immediatamente nel sistema aerobico, ma dobbiamo dare il tempo ai nostri muscoli (circa 20 minuti) di consumare le loro scorte di zuccheri prima che inizino ad “aggredire” i grassi. In altre parole, finiti gli zuccheri immediatamente disponibili, entrano in gioco i grassi intracellulari che hanno una durata di utilizzo molto pi\u00f9 lunga<\/span><\/strong>.<\/p>\n

\"Questa
esercizi di aerobica – autore non noto<\/span><\/strong> File:Exercices d’a\u00e9robic.jpg – Wikimedia Commons<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

Attenzione
\n<\/span><\/strong><\/span>Se lo scopo della corsa \u00e8 bruciare i grassi per dimagrire, andando<\/span> troppo oltre con il tempo dell’allenamento,<\/span> si corre il rischio bruciare le proteine muscolari<\/span><\/strong>. Questo perch\u00e9 anche le scorte di grasso cellulare non sono illimitate, e finiti gli zuccheri ed i grassi, vengono utilizzate le proteine che compongono i muscoli stessi. In quel caso inizia un bruttissimo processo chiamato \u201ccatabolismo<\/span><\/strong>\u201d, ovvero l\u2019erosione del tessuto muscolare che viene destinato alla produzione di energia<\/span><\/strong>.<\/p>\n

Quindi correre a lungo va bene ma senza mai esagerare, specialmente dopo una certa et\u00e0 quando la perdita di massa muscolare \u00e8 gi\u00e0 una componente fisiologica. Aggiungere anche il catabolismo dovuto all\u2019attivit\u00e0 fisica non \u00e8 quindi uno stile di vita che ci aiuta nel proseguimento del viaggio.<\/span><\/strong><\/p>\n

Come faccio a sapere \u201cquando\u201d sto lavorando nella zona aerobica e per quanto tempo?
\n<\/span><\/strong>Un metodo di controllo, molto semplificato \u00e8 il controllo della frequenza cardiaca<\/span> che va mantenuta al di sotto della soglia aerobica<\/span><\/strong>. Questa soglia varia per ogni persona o atleta e dipende da molti fattori. Il suo valore lo si ottiene attraverso test incrementali con monitoraggio dei gas in spirometria e dell\u2019acido lattico ematico. Un test che pu\u00f2 avere senso per un atleta professionista ma non certo per un amatore che cerca di ottimizzare il proprio allenamento orientandolo verso il consumo della massa grassa ovvero per dimagrire e tenersi in forma.<\/p>\n

Un metodo molto meno preciso, ma che ha comunque una sua efficacia, \u00e8 l\u2019applicazione di una semplice formula: 220 \u2013 et\u00e0<\/span><\/strong> che rappresenta la Frequenza Massima Cardiaca (FC Max)<\/span><\/strong> di un atleta professionista. Per gli amatori e gli atleti non professionisti (specialmente quando l\u2019et\u00e0 supera i 40 anni) la FC Max<\/span><\/strong> va ricalcolata con la formula, anch\u2019essa empirica:
\nFC Max = 208 \u2013 0.7 x et\u00e0<\/strong><\/span><\/p>\n

Per fare un esempio, il sig. Rossi, impiegato cinquantenne che fa la sua corsetta due o tre volte a settimana per tenersi in forma, avr\u00e0 una FC Max pari a [208 \u2013 (0.7 x 50) = 173]. Andando a sostituire 173 al valore 220 della formula precedente, che come abbiamo detto \u00e8 il valore tipo dell\u2019atleta professionista, otterremo che il valore della sua soglia aerobica sar\u00e0 173 [FC Max] \u2013 50 [et\u00e0] = 123 battiti per minuto<\/span><\/strong>. Questa sar\u00e0 la sua soglia da non superare.<\/p>\n

Studi randomici fatti su atleti di vario livello (un p\u00f2 datati ma mai smentiti) suggeriscono che la soglia aerobica corrisponde a circa il 60\/70% della FC Max<\/span> calcolata<\/span><\/strong>, che infatti corrisponde al valore risultante della formula che abbiamo applicato. Dico \u201csuggeriscono\u201d anzich\u00e9 \u201cstabiliscono\u201d in quanto vi sono molte variabili (la genetica, il livello di allenamento, fattori ambientali e non ultima la nutrizione) che non li rendono applicabili in maniera generalizzata e questo \u00e8 anche il motivo della forbice abbastanza larga della percentuale 60-70.<\/p>\n

Chi \u00e8 pi\u00f9 allenato riuscir\u00e0 a rimanere per molto pi\u00f9 tempo all\u2019interno della soglia aerobica di chi non lo \u00e8, procrastinando il fatidico catabolismo muscolare<\/span><\/strong>. Per dare una indicazione di massima, il Sig. Rossi potr\u00e0 entrare nella zona aerobica dopo 20 minuti di corsa e restarvi per circa 45\/60 minuti prima di iniziare a \u201cfar danni\u201d al suo tessuto muscolare pur rimanendo dal punto di vista della FC nella zona aerobica. Un’occhiata al cardiofrequenzimetro da polso ci avviser\u00e0 del nostro passaggio oltre la soglia.<\/p>\n

In conclusione, perch\u00e9 il sistema aerobico, come ho detto inizialmente, \u00e8 cos\u00ec importante?<\/span><\/strong><\/span>
\nE’ il pi\u00f9 importante perch\u00e9 \u00e8 il sistema di supporto del nostro metabolismo basale, ovvero di tutte le funzioni vitali del nostro organismo (cuore, polmoni, fegato, reni, \u2026etc) che ci consentono appunto di restare in vita. E\u2019 in funzione 24 ore su 24 (per fortuna) ed \u00e8 il principale responsabile del consumo di calorie da fonti lipidiche. Assodato che per perdere peso (grasso corporeo) occorre bruciar calorie, concludo l\u2019argomento\u201d aerobico\u201d con uno spunto di riflessione. La ripartizione della spesa energetica di un individuo \u00e8 cos\u00ec suddivisa: 65% Metabolismo basale \u2013 20% Attivit\u00e0 Fisica \u2013 15% Effetto termogenico dei cibi<\/span> <\/strong>[fonte OMS]. Quindi se vogliamo bruciare pi\u00f9 calorie e perdere peso, ora sapete quale sar\u00e0 il tipo di allenamento da fare (aerobico) ovvero dove \u00e8 pi\u00f9 conveniente andare ad agire. Parleremo dell\u2019allenamento anaerobico<\/span><\/strong> maggiormente in un prossimo articolo.<\/p>\n

Roberto Polini <\/span><\/strong><\/p>\n

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 <\/p>\n

Alcune delle foto presenti in questo blog possono essere state prese dal web, citandone ove possibile gli autori e\/o le fonti. Se qualcuno desiderasse specificarne l\u2019autore o rimuoverle, pu\u00f2 scrivere a infoocean4future@gmail.com e provvederemo immediatamente alla correzione dell\u2019articolo<\/p>\n

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