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livello elementare.
ARGOMENTO: WELLNESS
PERIODO: XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: Benessere psico fisico, allenamento
La domanda è lecita e non priva di incertezze. Innanzi tutto, vediamo cosa succede alla nostra macchina-corpo quando ci avviciniamo a quell’età.
Il nostro corpo è un sistema in continua evoluzione, crescita ma anche decrescita. Ogni periodo della vita che attraversiamo ha una sua caratteristica e apporta dei cambiamenti sia in positivo che in negativo. Quello che possiamo fare per cercare di vivere meglio e più a lungo è agevolare quelli positivi e contrastare quelli negativi, e questo lo possiamo fare attraverso scelte che condizionano il nostro stile di vita.
Tra i cambiamenti più significativi a cui assistiamo vi sono il calo della tonicità e massa muscolare e quindi della forza. Non dobbiamo dimenticare che la forza muscolare è quella variabile che ci permette di vincere la gravità e mantenerci autonomi nella vita quotidiana.
Più riusciamo a preservarla più a lungo manterremo l’autosufficienza. La forza muscolare raggiunge il suo massimo intorno ai trent’anni per poi decrescere lentamente fino ai sessanta dopo i quali il calo sarà, purtroppo, molto più rapido. Questo calo è dovuto al fatto che dopo i trent’anni anni inizia una progressiva riduzione della massa magra, quantificabile intorno ai 400 grammi l’anno, che provoca un rallentamento del metabolismo basale con il conseguente aumento della massa grassa.
E non è tutto qui! Questo innesca tutta una serie di fenomeni fisiologici che a discesa apportano cambiamenti significativi che condizionano in maniera importante la qualità della vita. Fra i più notevoli osserviamo:
| Cambiamento dei livelli ormonali a riposo |
| Decremento dei substrati energetici intramuscolari (ATP, CP) |
| Decremento nella concentrazione di enzimi aerobici |
| Decremento della massa mitocondriale |
| Enervazione o morte delle cellule muscolari |
| Decremento della massa muscolare, in particolare atrofia delle fibre veloci |
| Decremento dell’abilità di sviluppare forza rapida |
| Modificazione nella capacità di attivare un distretto muscolare in maniera massimale |
| Modificazione nelle giunzioni neuromuscolari |
| Decremento della tolleranza e sensibilità all’insulina |
| Difficoltà nel reclutamento massimale delle Unità Motorie |
| Perdita progressiva della massa ossea (più accentuato nelle donne) |
Le ricerche più recenti nel campo della fisiologia dell’allenamento dimostrano che l’attività fisica può arrestare e addirittura invertire il decremento prestativo fisiologico dovuto all’età. Guadagni di forza compresi tra il 16% e il 174% sono stati ottenuti nel ricondizionamento in donne e uomini di età compresa tra i 60 e i 98 anni.
Quale attività fisica è consigliabile per ottenere dei risultati?
Ho sentito “esperti”, specialmente in televisione, che consigliano di allenare gli anziani in regime aerobico.
| Nota della redazione: L’allenamento anaerobico consiste nell’effettuare attività molto intense e di breve durata, con lo scopo di aumentare la velocità o la forza muscolare. La sua peculiarità, infatti, è quella di stimolare selettivamente le fibre muscolari bianche, che producono energia prevalentemente col metabolismo anaerobico. In altre parole, l’esercizio anaerobico è un tipo di allenamento che include stimoli muscolari progressivi intensi della durata di pochi secondi supportati dal sistema energetico prevalente degli zuccheri e in assenza di ossigeno. Durante lo sforzo fisico, l’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la contrazione muscolare e la quantità di sangue che il cuore immette in circolazione e, ci permette di modellare e snellire il corpo. L’allenamento aerobico è uno sforzo “più o meno” prolungato e supportato prevalentemente dal metabolismo energetico cellulare basato sul consumo di acidi grassi e ossigeno. Un allenamento aerobico se effettuato, come il precedente, sotto il controllo di un trainer professionista consente un maggior consumo di grasso corporeo rispetto al consumo di zuccheri, migliorando la resistenza generale e con benefici al sistema cardio-vascolare e quindi allo stato di salute generale. Il parametro più semplice, utile ed indicativo dello sforzo è la frequenza cardiaca (FC), per stabilire e gestire sia il livello di intensità che la quantità dell’esercizio e stabilire il carico allenante globale. |
Se lo scopo è quello di contrastare la perdita di fibre muscolari, vista la forte componente catabolica contenuta nell’attività di tipo aerobico, direi che non siamo sulla strada giusta, anzi andiamo contromano! Se invece è il miglioramento della composizione corporea, l’aumento del metabolismo, dell’attività osteoblastica, della forza e della sezione traversa del muscolo, la miglior tolleranza all’insulina ed i miglioramenti neuroendocrini, nonché psicologici, la via migliore da seguire è quella anaerobica, in palestra con sovraccarichi.
Stimolare il muscolo contro resistenza invia un segnale alla “cabina di comando” che significa “esisto e servo ancora”, il che non lo fa catalogare fra le “cose da dismettere” perché non più utili come facciamo con i vecchi vestiti nell’armadio. Lo stimolo alla crescita, se ben calibrato e supportato da una buona nutrizione bilanciata, ha sempre la sua efficacia sia sul tessuto muscolare che su quello osseo nonché sul sistema neurovegetativo anche ad età avanzata. Magari la risposta non sarà più pronta come a vent’anni ma si sa, chi va piano va sano e va lontano!
Bibliografia
Moritani T, De Vries Ha: Potential for gross muscle Hypertrophy in older men. J Gerontology 35: 672-682, 1980
ACSM’s Clinical Certification Review
ISSA’s Fitness la Guida Completa, Edition Club Leonardo
ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription Komi PV, edition: Strenght and Power in Sport: the Encyclopedia of Sports medicine. Oxford, UK: Blackwell Scientific, 2003
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Luogotenente della Marina Militare della Riserva. Ha operato nel servizio amministrativo/logistico sia a terra che a bordo ed in abito internazionale. Negli ultimi anni ha lavorato presso la Scuola Subacquei e Incursori del COM.SUB.IN. conseguendo vari brevetti tra cui quello subacqueo e la conduzione di mezzi navali senza limiti dalla costa. Personal Trainer certificato ASI-CONI e Istruttore Ginnastica Posturale Metodo Scientifico certificato ATS-CONI, si occupa ora di Ricomposizione corporea, Ginnastica Posturale e coadiuvante alla riabilitazione, Controllo del peso e Consulenza nutrizionale per il benessere psico-fisico dell’individuo, lo studio delle metodologie anti-aging per migliorare la qualità della vita attraverso una sana attività fisica personalizzata e un corretto stile di vita. Il mio motto è un antico proverbio cinese che recita “Fino a sessanta anni puoi iniziare a fare ciò che vuoi, fino a 90 lo puoi migliorare”.
