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livello elementare.
ARGOMENTO: SALUTE
PERIODO: XXI SECOLO
AREA: DIDATTICA
parole chiave: dieta, seafood
Il pesce è tra i protagonisti dei secondi piatti della dieta mediterranea, ormai considerata universalmente foriera di salute e longevità. Oltre alla grande varietà ittica, l’aggiunta di frutti di mare e crostacei alla nostra dieta può essere molto utile, perché frutti di mare e crostacei ci offrono una varietà di nutrienti e proteine che sono di particolare importanza per una dieta sana. Questi animali marini, spesso chiamati con il termine generico anglosassone seafood, sono notevolmente diversi sia dal punto di vista biologico che nutrizionale ma possono offrire ai consumatori elementi preziosi per una dieta equilibrata.
Molti nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta settimanale almeno due/tre porzioni di pesce. Almeno una di queste porzioni dovrebbe essere di pesce azzurro. Inoltre pesci grassi come il salmone, le sardine e la trota che contengono acidi grassi omega-3 a catena lunga, che appartengono al gruppo nutrizionale dei LIPIDI. In particolare, si tratta di acidi grassi , ovvero catene carboniose che si legano ad un alcol per strutturare molecole più articolate. Queste, se composte solo da 1, 2 o 3 acidi grassi, vengono chiamate rispettivamente mono-, di- o i più noti trigliceridi che compongono la nostra più grossa riserva energetica, ovvero il tessuto adiposo.
Gli acidi grassi NON sono però tutti uguali in quanto ogni tipo di acido grasso presenta caratteristiche chimiche, fisiche e di impatto sul nostro metabolismo diverso.
Gli omega 3 (come gli omega 6) sono detti acidi grassi essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo che non è in grado di produrli autonomamente. Come tutti gli acidi grassi, possono essere ossidati nelle cellule per la produzione di energia, fornendo 9kcal/grammi e, se sintetizzati in trigliceridi, compongono il tessuto adiposo che costituisce una fonte importante di riserva dell’organismo. Inoltre, costituendo i fosfolipidi nelle membrane cellulari sono responsabili della loro fluidità. Non ultimo hanno anche un impatto metabolico decisamente rilevante facendo parte del contenuto dei grassi nel sangue, diminuiscono significativamente i trigliceridi e (sebbene meno efficacemente) il colesterolo totale aumentando quello buono ovvero l’HDL. Gli omega 3 hanno quindi una spiccata funzione di prevenzione o di rallentamento della formazione delle placche aterosclerotiche all’interno dei vasi arteriosi e intervengono positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa. In estrema sintesi, il consumo di seafood costituisce un sistema piacevole, preventivo e terapeutico molto efficace nella lotta alle patologie cerebro e cardio vascolari.
Nutrizione e benefici per la salute
I molluschi hanno proprietà nutrizionali specifiche che possono avere un impatto sulla salute in diversi modi. Sono alimenti ad alto contenuto proteico ed a basso contenuto calorico. Uno dei migliori benefici per la salute dei crostacei è che sono una buona fonte di proteine magre, facili da digerire rispetto ad altri alimenti. Assumere abbastanza proteine è essenziale per la crescita e riparazione muscolare.
Una porzione di vongole di 85 grammi fornisce circa 20 grammi di proteine (più del 40% dell’assunzione giornaliera raccomandata per una dieta da 2.000 calorie). Una porzione ha solo 126 calorie e meno di 2 grammi di grassi. Anche i crostacei sono ricchi di proteine e poveri di grassi e calorie e possono aiutarci anche a perdere peso. Volendo fare una comparazione una porzione da 100 grammi di vongole ha solo 53 calorie, una di mitili (cozze) ne ha 74 calorie contro le 129 calorie di una porzione di manzo da 100 grammi di carne di manzo.
Un ulteriore vantaggio è il numero di vitamine e minerali con proprietà antiossidanti, ottime fonti di Vitamina E, Vitamina B6, niacina, Fosforo, Magnesio, Vitamina B12, Rame, Potassio, Zinco, riboflavina, Ferro, Selenio e Iodio. In particolare, il selenio può aiutare a prevenire il danno cellulare, Il ferro è fondamentale per la vita (serve per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, per tenerlo depositato nei muscoli, per l’attività respiratoria cellulare, per la replicazione cellulare e per costruire la struttura di tessuti e organi), lo iodio aiuta la funzione tiroidea e lo zinco è un importante elemento nella stabilizzazione dei livelli di glucosio in circolo, essendo un componente dell’insulina e ne regola la secrezione e l’attività a livello cellulare.
Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci “grassi” ovvero con un valore lipidico superiore al 10% come lo sgombro, l’aringa, il salmone e l’anguilla. Anche se considerati grassi, questi pesci non sono da eliminare dalla dieta dato che contengono un’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi, come gli Omega-3. Buone quantità di Omega 3 si ritrovano nei mitili, granchi, calamari e ostriche.
Sebbene alcune varietà magre hanno meno di 60 milligrammi, altri crostacei come gamberi hanno livelli più elevati di colesterolo, per cui il loro consumo non deve essere eccessivo.
Di massima il contenuto di omega-tre è generalmente superiore nel pesce grasso rispetto a quello magro, nel pesce di mare rispetto a quello di acqua dolce, nel pesce di altura rispetto a quello di allevamento e nel pesce che vive in acque fredde rispetto a quello che soggiorna in acque calde.
Di contro, la maggiore percentuale lipidica li rende più difficili da digerire, meno conservabili e talvolta più calorici rispetto agli altri; la digeribilità diminuisce insieme ad altre qualità nutrizionali nel caso in cui il pesce grasso sia poco fresco o conservato sott’olio. Negli esemplari ittici di maggiori dimensioni e negli animali filtratori, nel caso in cui abbia vissuto in acque contaminate, è maggiore anche il rischio che abbiano accumulato nelle lor carne sostanze tossiche liposolubili, come la diossina, o le nano e microplastiche. Per questo motivo è sempre preferibile consumare pesci di piccola taglia.
Per quanto riguarda i molluschi l’alto contenuto di ferro, superiore a quello della carne di manzo, li rende adatti in presenza di anemia sideropenica, e sono anche ricchissimi di zinco, un potente antiossidante. Di contro, se mangiati crudi, i molluschi bivalvi, essendo animali filtratori possono procurare gravi infezioni quali tifo, paratifo ed epatite virale. Purtroppo non basta il limone e l’unico modo è la cottura che attenua (non sempre elimina) il rischio di infezione. E’ importante la fonte di approvvigionamento, che dev’essere certificata e ufficiale da siti dove i bivalvi vengono stabulati prima della vendita.
La presenza di micro e nano plastiche è stata provata ma il loro effetto sull’organismo non è ancora certo. Un altro problema legato al consumo eccessivo di molluschi bivalvi è il contenuto importante di sodio per cui se ne consiglia un consumo moderato.
In conclusione, consumate il seafood ogni settimana ma con moderazione. Le linee guida suggeriscono di mangiare tre porzioni da 150 grammi di pesce a settimana, quantità che preserva anche dall’accumulo di mercurio presente in particolare nei pesci di grossa taglia come tonno, pesce spada o verdesca, privilegiando quelli di taglia piccola come sgombri, orate, branzino, sardine, triglie e alici ma anche crostacei e bivalvi, sempre con moderazione. Questo se vogliamo restare “sani” come pesci.
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